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膝盖常见的运动损伤及预防
2018-09-10 16:56:42 来源：第一新闻网评论：0 点击：

　　膝关节在运动中起着至关重要的作用，也因此承担着更多受损伤的风险，对膝关节有所了解可以帮助我们更健康的运动。本文主要介绍了膝关节的结构特征，膝关节在运动中常见的三种损伤以及如何科学有效的预防膝关节的运动损伤。对运动者更健康、更长远的运动有着重要的意义。

　　一、膝关节的结构

　　膝关节，是由髌骨和股骨内、外侧髁以及胫骨内、外侧髁构成。膝关节作为人体各关节之中承重面积最大的关节，属于滑车关节，有着复杂的结构，也因此比其它关节受损伤的机会多。在膝关节内外有一系列特殊的结构用以维持膝盖的稳定性。这些结构主要是半月板以及四条主要韧带（前后十字韧带、腓侧副韧带、胫侧副韧带、髌韧带）。例如膝关节深部的前后十字韧带，非常稳定地连接在胫骨与股骨之间，可避免胫骨发生前后方位的移位；又如位于胫骨和股骨内外之间的两片纤维软骨组织——半月板，分为内侧半月板、外侧半月板，其作用是保护关节面、缓冲膝关节受到的震动、减少两块骨头之间的直接摩擦；还有位于膝关节囊内外两侧的两条副韧带，其功能是限制膝盖向两侧运动，同时还可以加强关节囊的两侧壁。以及膝盖骨(膑骨)位于膝关节的前方等。膝关节能够相对较稳定，而且还灵活正是归功于一些这样特殊的结构来约束并限制膝关节的活动。

膝关节的构造

　　屈伸是膝盖的主要运动方式。在膝关节运动时，半月板会根据运动情况来做出相应的位移，当做伸膝运动时半月板向前方移动，当做屈膝运动时半月板向后方移动。当膝关节发生弯曲时，股髁曲度较大的后部与半月板厚大的外缘接触，如果这个时候突然的伸膝盖，比如踢球这一动作，此时半月板不能在第一时间退让，就有发生破裂或者挤压伤等损伤的风险。又比如，在走路过程中如果膝盖骨不发生前后的晃动，是垂直的上下运动，这种情况下膝盖受到的压力很小，但如果在运动过程中，从侧面看到的膝盖骨呈s形或者8字形，这种情况下就很有可能造成膝盖的损伤。这也说明了在运动过程中，保持正确规范的姿势对避免膝盖损伤有重要意义。膝关节前方或侧面感到疼痛是膝盖受到损伤的一般特征，不同情况下成因是由于不正确的运动方式或长期大强度的运动训练造成的膝盖缓慢被磨损，这和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。膝关节容易受到伤害，所以我们必须加强膝关节的锻炼和保护，维持膝关节的稳定、减少膝关节的损伤，这具着相当重要的意义。

膝关节的屈曲状态

　　二、膝盖常见的运动损伤

　　膝盖在人体运动中起着不可或缺的作用。但由于膝关节所处的部位是比较表浅的，却有较大的承重和较多的活动，受到外力撞击或超范围活动时最容易先伤及这些部位，如半月板损伤、膝盖积液和韧带拉伤断裂等都是较为常见的运动损伤。

　　（一）、半月板损伤

　　半月板主要功能有以下几个：承重、维持膝关节运动协调、维持稳定、吸收震荡等。膝盖承重的大小是关节软骨磨损的关键，承重程度越大半月板受磨损的概率也越大，相对应的膝关节退化的速度也会更快。半月板损伤是一种常见的运动性膝关节软骨损伤，在运动活动中很常见，也是运动中人体最容易受伤的部位。在下肢负重，用力扭曲或旋转膝盖时，特别是当承重腿突然被作用时，就有很大的可能引起半月板撕裂。半月板损伤的运动者会感受到膝部有明显的撕裂感，紧接着关节剧烈疼痛，活动受到限制，关节发生肿胀等症状。

　　（二）、膝盖积液

　　运动是很有益于健康的，但是超强度运动和不科学的运动方式也是造成关节肿胀的重要原因。引起膝盖积液的一个重要成因就是超量运动。膝盖积液其实就是滑膜炎，在职业运动员群体中是一种非常普遍的伤病。膝盖积液的是由多种复杂的病因造成了关节内滑膜形态改变以及功能异常，进一步引起滑液分泌过多、不能及时被代谢吸收掉，产生以关节肿胀、疼痛、自然活动受限、肌肉萎缩等主要临床表现的一种疾病。年轻人常患的滑膜炎，这主要是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤造成的，如半月板损伤，滑膜损伤，关节内积液或有时积血，变为急性膝关节外伤性滑膜炎，特别是踢足球、打篮球的运动者，经常出现此种情况。

　　（三）、韧带拉伤

　　在一些运动活动中，经常会因为做出超出关节活动范围的动作而造成韧带拉伤，常发生于各种运动之中。例如常见的运动：篮球、网球、足球、排球、跆拳道等都会经常造成韧带的拉伤。韧带是使各骨块相互连结的结缔组织的索状物，与弹性纤维紧密并行。韧带拉伤的成因有韧带受到外来暴力的撞击、强力扭转、牵拉、压迫或因不慎而跌仆、闪挫，或体虚、劳累过度以及持续运动、经久积劳等，并由此而引起的机能或结构异常。韧带拉伤后，局部明显的肿胀、疼痛，有可见的皮下出血青紫区。因此，第一时间正确处理关节韧带扭伤非常重要。韧带组织具有不易再生恢复的特性，因此一旦处理的不恰当或误诊就有可能转变为慢性疾病，可能留下功能障碍，在危险情况时也容易造成再次损伤。

　　三、膝盖运动损伤的预防

　　膝关节运动损伤是可以通过采取一定的措施来进行预防的。造成运动者膝盖半月板损伤的主要原因有运动前没有热身或热身不充分、动作不规范、运动时间过长身体疲劳、局部负担过重、训练器材不合适和准备不充分等。可通过加强身体素质、运动前充分热身、科学的运动、注意休息不疲劳运动、不过度运动等来进行预防。

　　（一）、运动前后充分热身、拉伸

　　以下几种情况都是运动者常犯的错误，开始运动前热身不充分或运动者没有进行热身的情况下就开始运动，此时关节还没有活动开，身体没有处于较好的运动状态，受伤的可能性会有很大程度的提高。在很多人眼中热身只是一种形式，也因此不去重视运动前的热身。事实上，热身很有意义，可以提高血液循环，使韧带预热，关节处滑液增加，让运动者的神经系统以及各个器官都调动起来，进而让身体达到可以承受接下来运动强度的状态。因此，运动前的热身一定要认真的去做，越充分，越有利保护身体。运动结束后的拉伸，主要目的是为了增加韧带的柔韧性，缓解肌肉在运动中的紧张状态，促进身体的放松。做好运动前后的热身和拉伸，也是对身体的一种保护。

　　（二）、避免过度运动和疲劳下运动

　　当运动员处于疲劳状态时，身体的肌肉力量和弹性都降低，反应速度和移动速度都变的迟钝，膝关节的灵活性和支撑性也降低，这些都可能成为引发膝盖半月板损伤的原因。

　　很多运动员在专业上有很高追求，会花许多时间训练，想通过比别人花更多时间来达到专业进步，从而使关节一直处于疲劳状态，在这种状态下训练，精神也会跟着疲劳，精神一疲劳，注意力、专注度、理解能力就会大大降低，身体动作也会变迟缓。这种疲劳的状态下是不利于运动的，既不能达到有效训练目的，也非容易受伤。应加强疲劳训练下的注意力与精力的集中。疲劳运动时身体动作会比平时显得较为迟缓，动作也明显不灵敏，动作幅度会一定程度缩小、不准确。所以，运动者要注意劳逸结合，发现自己身体疲劳时，就休息一下，不要让身体经常处于疲劳状态，这样运动才能达到好的效果。

　　（三）、加强腿部力量训练

　　腿部力量，强壮的大腿肌肉可以为膝关节提供一定的保护，尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。运动动作需要肌肉力量的辅助，力量素质训练是运动员身体素质训练中重要内容之一。如果力量不够，就不能很好地完成动作，而且很容易受伤。健壮的股四头肌，能够一定程度的减缓落地时髌骨和半月板受到的冲击。要有针对性地锻炼膝盖周围的肌肉，使膝盖部位充分活动，并掌握好训练强度和训练时间。大腿肌肉的训练有许多种，比如扎马步、箭步蹲、深蹲、靠墙静蹲等。靠墙静蹲是静态的动作，膝关节没有收放的动作，所受冲击比较小，是很多跑步者腿部肌肉训练的一个有效的方式。通过训练股四头肌的力量，可以维持膝关节稳定性，帮助分担、缓解运动对膝关节的冲击力，保持平稳，进而有效保护膝盖软骨。腿部力量对于保护膝盖有着功不可没的功劳，因此加强腿部力量的训练很有必要。

　　（四）、采用规范正确的运动姿势

　　无论做哪项运动，都要事先掌握正确的运动姿势，这样可以在很大程度上避免膝盖的损伤。例如，常见跑步运动，如果不采用正确的跑步姿势，那么运动的时间越长对膝盖的磨损也就会越严重，严重时会直接影响身体健康，反而违背了锻炼身体的初衷。我们可以向专业的运动者寻求帮助，掌握正确的运动姿势，健康的运动。

　　（五）、运动强度适中

　　训练强度大也常引发膝盖半月板损伤。例如，排球训练动作主要由支撑、跳跃、俯冲、转体构成，这些动作局部负荷大，膝盖需要承受强大的力量，如果训练强度大，在一段时间内反复重复这些动作，会造成膝盖半月板负荷过重，超过膝盖半月板的承受极限，从而引发膝盖半月板的损伤。每天训练时间越长，发生膝盖半月板损伤的概率就越。

　　跑步、跳远、跳舞、武打、打篮球等运动中有关膝关节长时间摩擦或突发性的动作都会给膝盖带来的不同程度的压力。做急剧动作的时候，膝盖承受了过多的力，润滑不够，力量不够，久而久之，长期的疲劳容易引发伤病。越来越多的人，随着运动生涯的拉长，受伤病的几率不断在增加，因此，了解常见的膝盖运动损伤及一些科学的预防措施具有重大的意义，可以帮助更多的运动者健康运动，远离膝盖损伤。（王牧原）

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